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체육관에서 운동을 하든 집에서 땀을 흘리든 덤벨은 거의 가장 친한 친구입니다. 왜요? 케틀벨보다 마스터하기 쉽고 개별 자가 웨이트 운동보다 더 어렵기 때문에 전신 강화를 위한 매우 다양한 도구가 됩니다.
더 중요한 것은 운동 도구와 관련하여 가장 일반적인 질문에 대한 답변입니다. 가정용 피트니스 장비를 위한 공간이 충분하지 않습니까? 덤벨. 바벨이 무서우신가요? 덤벨. 한 운동에서 동시에 6개의 다른 소품을 사용하고 싶지 않습니까? 덤벨.
하중을 선택할 때 마지막 2~3회 반복하는 동안 들어 올리기가 어렵다고 느껴지는(그러나 여전히 가능한) 무게를 선택하십시오. 체력 수준에 따라 10~20파운드 범위의 덤벨이 좋은 출발점입니다. 그러나 각 세트의 끝에서 고정 지점에 도달하는 한 마음대로 확대하거나 축소할 수 있습니다.
웨이트 트레이닝의 초심자이든 근력 운동의 베테랑이든, 믿을 수 있는 운동을 선택하면 모든 근육에 도전하는 덤벨 훈련을 만들 수 있습니다! 이러한 손으로 선택한 덤벨 운동을 고려하면 거의 모든 곳에서 전신 덤벨 운동을 할 수 있습니다.
새로운 상체와 하체 움직임을 바꿔서 신선함을 유지하거나 리듬에 맞춰 연주(느리게 생각)하여 좋아하는 동작을 도전적으로 만드십시오. 어느 쪽이든, 당신은 더위에 온 몸을 태울 것입니다!
설명: 세 가지 하체 운동과 세 가지 상체 운동을 선택하십시오. 한 번에 12회 실시하고 30초 동안 쉬고 다음 시간에 계속합니다. 6가지 동작을 모두 마친 후 1분간 휴식을 취한 후 3라운드를 반복합니다.
방법: 양발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다. 양손으로 덤벨을 잡습니다. 동시에 발을 바깥쪽으로 뛰고 덤벨을 몸 앞으로 똑바로 밀어냅니다. 시작하려면 뒤로 이동하세요. 그런 다음 쪼그리고 앉아서 팔과 덤벨을 바닥에 뻗습니다. 시작하려면 뒤로 이동하세요. 대표님입니다.
방법: 선 자세에서 발을 넓게 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하고 양손에 덤벨을 잡습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 움직이고 몸을 오른쪽으로 기울이고 덤벨로 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 다시 일어설 때 머리와 가슴을 위로 유지하고 등을 평평하게 유지하십시오. 반대쪽도 반복합니다. 대표님입니다.
방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작합니다. 덤벨을 들고 왼팔을 머리 위로 곧게 펴고 이두근을 귀에 기대고 오른팔을 구부리고 팔꿈치를 좁히고 무게를 어깨만큼 높이십시오. 오른팔을 머리 위로 똑바로 들어올리고 왼팔을 구부린 다음 반대 방향으로 처음으로 돌아오도록 팔 위치를 전환합니다. 대표님입니다.
방법: 반쯤 무릎을 꿇은 자세에서 시작합니다. 오른쪽 다리는 앞으로, 왼쪽 다리는 뒤로 하고 다리를 90도 구부린 상태에서 두 손 사이에 덤벨을 들고 시작합니다(그림과 같이 메디신 볼 대신). 체중이 왼쪽 허벅지 앞에 올 때까지 몸을 가로질러 빠르게 대각선으로 전달합니다. 어깨와 엉덩이가 앞으로 향하도록 상체를 똑바로 유지하십시오. 천천히 공을 시작 위치로 올립니다. 대표님입니다.
방법: 오른발을 앞으로, 왼발을 뒤로 하고 팔을 옆구리에 붙이고 덤벨을 잡습니다. 다리가 90도까지 구부러질 때까지 무릎과 하체를 구부리고 팔을 구부리고 무게를 가슴에 가져옵니다. 최대 30초 동안 유지한 다음 반대쪽도 반복합니다. 대표님입니다.
방법: 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 가슴을 곧게 펴고 서서 양쪽에 덤벨 한 쌍을 잡습니다. 손바닥이 안쪽을 향해야 합니다. 상완을 움직이지 않고 팔꿈치를 구부리고 무게를 어깨쪽으로 구부립니다. 통제된 방식으로 천천히 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다. 대표님입니다.
방법: 덤벨을 허벅지 앞에 놓고 손바닥은 몸을 향하게 하고 발은 엉덩이 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부립니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 허리를 경첩으로 눌러 덤벨을 바닥으로 내립니다. 서 있는 상태를 복원하려면 엉덩이를 쥐어짜십시오. 대표님입니다.
전문가 팁: 허리가 아닌 엉덩이에 경첩을 대고(엉덩이를 아래로 누르는 대신 뒤로 미는 것을 생각하십시오) 덤벨을 가능한 한 몸에 가깝게 유지합니다.
방법: 왼쪽 다리로 서서 오른손에 덤벨을 들고 손바닥이 허벅지를 향하고 왼쪽 팔이 나란히 있습니다. 오른쪽 다리를 몸 뒤로 뒤로 빼고 발뒤꿈치를 들어 올린 다음 오른쪽 발가락으로 바닥을 눌러 균형을 유지합니다. 왼쪽 다리를 약간 구부린 상태를 유지합니다. 앞으로 몸을 기울이고 엉덩이를 경첩(등을 평평하게 유지)하여 무게를 바닥으로 낮춥니다. 왼발 뒤꿈치로 운전하여 서 있는 위치로 돌아갑니다. 대표님입니다.
전문가 팁: 몸통이 바닥과 대략 평행이 될 때까지 엉덩이를 뒤로(아래로가 아니라) 밀어내는 것을 생각하십시오. 엉덩이는 무릎보다 낮아서는 안됩니다.
방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 덤벨을 가슴 앞에 놓고 팔꿈치가 바닥을 향하게 합니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트를 낮춥니다. 처음으로 돌아갑니다. 대표님입니다.
방법: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 엉덩이에서 약 1피트 떨어진 바닥에 평평하게 놓습니다. 각 손에 가벼운 덤벨을 들고(또는 손 사이에 중간 덤벨을 잡습니다), 팔을 어깨 위로 뻗어 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 이것이 시작 위치입니다. 천천히 팔꿈치를 구부리고 체중을 관자놀이에 가깝게 바닥으로 밉니다. 잠시 멈춘 다음 천천히 무게를 머리 위로 가져옵니다. 대표님입니다.
방법: 양 손에 덤벨을 들고 벤치나 계단을 마주보고 서서 시작합니다. 오른발로 벤치나 계단을 밟고 발뒤꿈치를 눌러 일어선다. 왼쪽 무릎을 가슴 위쪽으로 당깁니다. 역동작은 처음으로 돌아간다. 대표님입니다.
전문가 팁: 코어를 단단히 유지하고 움직임을 느리고 제어 가능하게 유지하십시오. 작동하지 않는 다리의 무게를 최대한 줄이십시오.
방법: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 양손에 덤벨을 잡고 팔을 어깨 위로 뻗어 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 이것이 시작 위치입니다. 천천히 왼쪽 팔을 구부리고 왼쪽 팔꿈치가 땅에 닿을 때까지 옆으로 내립니다. 상완은 몸과 45도 각도를 이루어야 합니다. 동작을 반대로 하고 처음으로 돌아갑니다. 오른쪽에서 반복합니다. 대표님입니다.
방법: 발을 넓게 벌리고 주먹을 벌리고 무릎을 구부린 상태로 서기 시작합니다. 양 손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 양쪽에서 90도 각도로 약간 앞으로 기울이십시오. 덤벨을 앞뒤로 눌러 팔을 곧게 펴고 삼두근을 조입니다. 처음으로 돌아갑니다. 대표님입니다.
방법: 엎드린 상태에서 왼쪽 다리와 팔을 몸과 45도 각도로 바닥에 뻗습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 발을 매트에 평평하게 놓습니다. 오른손에 덤벨을 잡고 흉곽을 잡습니다(팔꿈치가 구부러지고 가슴에 가깝습니다). 이것이 시작 위치입니다. 무게를 똑바로 세우고 팔을 가슴 위로 뻗습니다. 덤벨을 바라보며 왼쪽 손바닥으로 안쪽으로 밀고 척추를 굴려 앉습니다. 이제 엉덩이를 땅에서 들어 올리고 무게를 놓지 않고 몸을 높은 플랭크 자세로 돌립니다. 푸시업을 완료한 다음 동작을 처음으로 되돌립니다. 대표님입니다.
전문가 팁: 크런치하는 대신 옆으로 굴리는 것을 고려하십시오. 체중을 지탱하는 팔의 견갑골을 앞뒤로 고정하십시오.
방법: 팔꿈치를 구부리고 손바닥이 서로 마주보게 하여 어깨 높이에서 덤벨을 잡습니다. 뒤로 앉아서 엉덩이를 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다. 발을 밀어 다시 일어선 다음 머리 꼭대기에 무게를 싣고 몸통을 한쪽으로 돌립니다. 스쿼트로 돌아가서 압박을 반복하고 반대쪽도 비틀어 보세요. 대표님입니다.
전문가 팁: 엉덩이를 통해 회전하여 어깨와 코어를 비틀고 정렬하여 허리에서 뒤틀림을 방지합니다.
게시 시간: 2021년 7월 23일