콘트라스트 스트렝스 트레이닝과 유산소 트레이닝을 병행하면 스트렝스 트레이닝만 하면 심폐 기능이 거의 향상되지 않는다는 연구 결과가 나왔다.
과학자들은 저항 훈련 후 유산소 훈련을 하지 않은 럭비 선수와 다른 기간 후에 유산소 훈련을 한 럭비 선수의 최대 산소 섭취량의 변화를 관찰했습니다.
그 결과 저항 훈련만 한 참가자는 최대 산소 섭취량의 증가가 없었습니다. 유산소 운동과 근력 운동 사이의 간격은 1일이었지만 최대 산소 섭취량은 8.4%까지 가장 크게 증가했습니다.
최대 산소 섭취량(VO2max)
신체가 가장 격렬한 운동을 할 때, 신체가 다음 운동을 계속 지원할 수 없을 때 인체가 섭취할 수 있는 산소의 양을 나타냅니다.
신체의 유산소 운동 능력을 반영하는 중요한 지표이자 심폐 기능의 매우 중요한 지표이기도 하다.
최대산소섭취량은 유산소 지구력의 매우 중요한 요소이자 기준이며 유산소 대사 역시 체력의 매우 중요한 부분입니다. ② 근육당 모세혈관의 수를 증가시키고, 미토콘드리아의 수와 부피를 증가시키며, 산화효소 활성을 증가시키는 등의 작용을 한다.
❷에어로빅, 지방 대사 증가
또한 규칙적인 유산소 운동이 인간의 지방 대사를 크게 증가시킬 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
지질 대사 능력
주로 지방을 합성하고 분해하는 인간의 능력을 나타냅니다.
간단히 말해서, 지방 대사 능력이 강할수록 지방 손실 능력이 강해집니다.
데이터에 따르면 일반 사람들과 비교하여 지구력 운동 선수는 지질 대사가 거의 54% 더 높으며 이러한 차이는 달리기와 같은 스포츠에서 훨씬 더 분명합니다!
규칙적으로 운동을 하는 트레이너는 운동을 하지 않는 트레이너보다 운동 중 거의 2배의 지방 연소 능력이 있음을 알 수 있습니다. 즉, 규칙적인 유산소 운동은 신체의 지방 에너지 공급 비율을 높일 수 있습니다.
그건 그렇고, 지방에서 에너지 공급이 높을수록 당 대사 비율이 낮아져 젖산 축적이 더 잘 줄어들고 더 많은 지방을 태우고 운동을 더 쉽게 할 수 있습니다!
운동은 어떻게 지방을 소모합니까?
유산소 운동: 운동 중 지방이 직접 에너지 공급에 참여
무산소 운동: 운동 중 지방은 에너지 공급에 직접 참여하지 않지만 운동 후 과도한 산소 소비(epoc)를 통해 소모됩니다.
❸호기성, 지방산 산화 능력 증가
유산소 운동은 운동 중 지방 대사를 증가시키는 것 외에도 골격근이 지방산의 산화 능력을 증가시켜 신체가 지방을 더 잘 대사할 수 있도록 도와주는데 주중에는 살이 찌기가 쉽지 않습니다.
따라서 신체와 건강을 위해서는 제지방량을 증가시키는 근력운동뿐만 아니라 심폐기능과 지질대사를 증가시키는 유산소운동도 필요하다.
일반적으로 근력과 유산소 운동은 모두 필수 불가결한 요소입니다.
· 근력 유산소, 더 효과적으로 정리하는 방법은? ·
근력과 유산소 훈련을 최고로 준비하는 방법은 무엇입니까? 같이 연습해? 아니면 따로 연습하시나요? 언제까지 헤어져야 할까요?
❶최고의 종합: 유산소와 무산소 사이의 하루
우선, 일반적으로 가장 좋은 방법은 근력 운동과 에어로빅을 이틀로 나누는 것입니다. 이와 같이 근육 성장을 위한 근력 운동이든, 심폐 기능 향상을 위한 유산소 운동이든 간에 매우 좋은 효과가 있습니다.
근력운동과 유산소운동의 간격은 24시간으로 근력도 크게 향상됨을 알 수 있다.
또한 근육 내 근육 글리코겐의 회복 속도는 24시간 이상이고 큰 근육군의 회복은 48~72시간 이내이므로 각 훈련 효과를 충분히 좋게 만들고 싶습니다. 두 개의 큰 근육 그룹 사이에서 매일 에어로빅을 하십시오. 근육 그룹의 회복도 더 좋습니다. 그리고 다음날 에어로빅을 하면 근육통과 피로를 풀 수 있습니다.
❷최고의 체지방 감량: 유산소 운동 직후 유산소 운동
그리고 살을 더 잘 빼고 싶다면 근력 운동 직후 유산소 운동을 하는 것을 고려해 볼 수 있습니다.
연구에 따르면 유산소 운동 직후 유산소 운동을 하면 지방 소비가 110%까지 증가할 수 있습니다.
이것은 근력 운동 과정에서 글리코겐의 많은 부분이 소비된다는 사실 때문일 수 있습니다. 유산소 훈련 후에는 신체의 글리코겐 농도가 현저히 낮아져 더 많은 지방 가수분해가 칼로리와 소비되는 지방을 생성하는 데 사용됩니다. 당연히 더 있습니다.
또한 더 나은 지방 연소 및 지방 감소 효과를 원한다면 근력 운동 후 유산소 운동을 고강도 간헐적 HIIT를 사용하여 더 많은 성장 호르몬 분비를 자극할 수 있으며 지방 감소 효과가 더 좋으며 운동 후 지속적인 지방 연소가 또한 더 높을 것입니다!
게시 시간: 2021년 8월 12일