다음 핵심 사항은 복근 훈련의 효과를 향상시킵니다.
평소 훈련을 봐
이 모든 핵심 사항이 달성되었습니까?
01
허리를 아치형
복근 훈련을 하면
허리와 허리를 약간 아치형으로 유지
복근의 역동적인 움직임으로 복근의 최대 수축을 보장할 수 있습니다.
△ 로프 컬
많은 전문가들이 윗몸 일으키기를 하면 허리가 아프다고 말하지만, 아직 말하지 않은 한 가지는 허리 통증이 윗몸 일으키기 때문에 생기는 것이 아니라 단지 도입부일 수도 있다는 것입니다. 행동 자체에서 심각한 실수가 되십시오!
핵심은! 윗몸 일으키기와 복부 크런치에서 동작은 허리와 등을 구부린 상태를 유지하는 것입니다. 땅으로 내려갈 때 허리와 땅 사이에 틈이 없습니다.
02
타겟 특정 타겟 영역
누군가가 예를 들어 다음과 같은 친절한 제안을 할 것입니다. 위쪽에 4개의 블록과 아래쪽에 4개의 블록을 단독으로 사용하여 복근을 단련할 수 없습니다. 이 비유도 맞습니다. 순수한 고립은 불가능하지만 "공격"에 집중할 수 있습니다. 특정 부위는 경사 벤치에서 복부 근육의 상부에주의를 기울일 때와 같습니다.
상체에 집중하는 것이 가장 직접적이고 하체를 안정시켜 힙힌지(힌지)가 상체를 구부리고 가슴을 골반 쪽으로 접고 복근을 접도록 합니다. 전형적인 예는 하체를 고정하기 위해 로프를 사용하는 것입니다.
아래 부분의 경우 그 반대입니다. 상체를 안정적으로 유지하고 다리를 들어 올리고 골반을 말립니다. 전형적인 예는 매달린 다리입니다.
양쪽 끝의 일부 움직임은 전체 복부 근육을 완전히 운동시키는 데 효과적이며, 측면 굽힘과 같은 비스듬한 움직임, 비틀기, 회전 또는 수평 평면 움직임은 복횡근이라고도하는 깊은 코어를 목표로합니다. 여기에는 적절한 무게를 적용하거나 측면 판자와 같은 하중에 저항하는 동작이 포함됩니다.
03
복근 훈련도 고급이 필요합니다
복근 훈련에는 더 많은 운동이 필요하다고 생각할 수 있습니다. 각 운동은 3개의 그룹으로 이루어지며 각 그룹은 20회입니다. 이 정도는 되지만 본인의 상황에 더 적합하지 않을 수 있으며, 최상의 트레이닝 효과에 가깝지 않습니다.
과부하는 근육과 힘을 만드는 원리 중 하나입니다. 일정한 시간 동안 같은 횟수의 웨이트를 하는 것이 점진적인 과부하의 기본이 되며, 보다 확실한 복근을 만들고 싶기 때문에 다른 근육 트레이닝과 다르지 않습니다.
과부하의 3가지 요인:
1. 저항 증가
2. 같은 저항으로 더 많이 하기
3. 그룹간 휴식시간 줄이기
20회씩 3세트의 계획을 따르고 때때로 다른 동작을 변경하는 대신 각 훈련에서 이러한 변수 중 하나를 향상시키십시오.
04
무게를 늘리는 것부터 시작하세요.
복부 근육에는 다른 골격근보다 느린 연축 섬유가 더 많이 포함되어 있습니다. 그러나 이것이 속근 섬유에 대한 중등도 훈련을 포기해야 함을 의미하지는 않습니다. 사실, 속근 섬유는 여전히 복부 근육의 비율을 차지합니다. 거의 50%.
속근 섬유의 경우 더 입체적인 복근 모양을 만들고 다른 근육 그룹을 훈련하는 것처럼 복부 근육 훈련에 특정 무게를 추가하려고 시도하십시오. 8-12RM의 무게를 선택하는 것이 좋은 시작입니다. 체육관에 있는 장비, 각종 복근 장비 및 보조 장비, 저항을 높일 수 있는 로프 컬링 장비를 포기하지 마세요.
동시에 레버와 중력을 사용하여 복근 바퀴 굴리기와 같은 복근을 단련하는 어려운 자유형 운동(자중 운동)을 수행할 수도 있습니다. 또 다른 옵션은 윗몸 일으키기 벤치의 기울기를 조정하는 것과 같은 자중 운동이나 윗몸 일으키기를 수행하기 위해 머리 위로 팔을 뻗는 것과 같은 팔다리를 조정하는 것과 같은 자중 운동의 난이도를 높이는 것입니다.
05
피크가 줄어들지 않도록
저항을 높이는 것도 한 측면이며, 더 중요한 것은 새로운 챌린지 피크 수축이 필요하다는 것입니다. 개념은 훈련하는 근육 그룹에 관계없이 의식적으로 근육의 운동 범위를 쥐어짜내고 근육을 더 많이 수축할 수 있다는 것입니다.
06
시간 사이에 휴식 없음
기계나 로프를 사용하여 훈련하면 장비가 "착륙"하기 쉽고 중력이 사라지고 생성된 모든 힘이 즉시 소산되며 동시에 대상 근육의 자극도 사라집니다.
복부 근육도 마찬가지입니다. 윗몸 일으키기를 예로 들어보자. 상체를 완전히 누우면 복근이 완전히 이완되지만, 조금 위로 올리면 복근이 다시 긴장하게 됩니다. 그리고 복근이 계속 긴장하는 지점을 찾고 복근이 그룹으로 이완되지 않도록 하기만 하면 됩니다.
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엉덩이 굴근을 빌리지 마십시오
당신은 전에 이것을 들었을 수도 있지만 그것은 무엇을 의미합니까? 고관절 굴근은 허리와 골반 부위에서 시작하여 허벅지 위쪽 부위로 침투하는 근육 그룹입니다. 복근의 아랫부분을 하다보면 실수로 빌리는 경우가 있습니다.
특히 전통적인 복부 근육 의자, 경험이 거의없는 사람들은 쉽게 하지 근력을 사용하여 복부 근육을 가져옵니다. 비교적 간단한 방법으로 이 동작을 시도할 수 있습니다. 허벅지와 엉덩이가 90도 클립 각도를 형성하도록 발을 땅에서 들어 올리고 종아리를 땅과 평행하게 유지한 다음 복부 크런치를 시작하고 앉습니다. 업.
게시 시간: 2021년 8월 12일