우리 모두가 알고 있듯이 매일의 운동에 스쿼트를 추가하면 다리가 더 튼튼해지고 무릎 관절이 더 건강해지고 허리가 더 강해지고 지방이 줄어들고 근육이 늘어나고 유연성이 향상됩니다. 그러나 일단 셀프 웨이트 스쿼트를 마스터하면 몸이 빠르게 어려움에 적응하고 이득이 안정될 것입니다. 스쿼트는 창의성(푸시업과 매우 유사)이 필요한 스포츠입니다. 이것은 또한 스쿼트에 추가 중량을 추가하는 것을 의미합니다.
체중을 추가하면 다리가 체중을 사용하는 데 수반되는 일정한 긴장에 적응하지 못합니다. 시간이 지남에 따라 덤벨, 바벨 또는 케틀벨(또는 세 가지 모두)을 사용하면 점진적인 과부하가 촉진되어 더 많은 힘과 근육 형성으로 이어집니다. 근육이 클수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있다는 것을 기억하십시오. 스쿼트는 복합 운동이며 그 파급 효과는 큰 근육 그룹이 함께 작동하도록 한다는 것입니다. 따라서 지방을 태우기 위해 유산소 운동을 한다고 하더라도 하체의 근력과 근육을 유지하고 증가시키기 위해 스쿼트에 약간의 무게를 추가하는 것이 여전히 합리적입니다.
스쿼트 훈련의 자연스러운 진행은 자중에서 덤벨로, 그리고 결국에는 바벨로 이동하는 것을 의미합니다. 일상 생활에 케틀벨을 자유롭게 추가하고 다른 다리 날에 모든 것을 혼합하십시오. 그러나 바벨 스쿼트는 궁극적인 복합 동작입니다. 스쿼트의 가장 큰 이점을 얻을 수 있는 방법입니다.
트레이너는 일반적으로 바벨을 머리 뒤에 두고 백 스쿼트를 먼저 시도할 것을 권장합니다. 그러나 스쿼트에는 바의 위치에 따라 하이 바(high bar)와 로우 바(low bar)의 두 가지 유형이 있습니다. 일반적으로 대부분의 사람들은 승모근이나 승모근에 바벨을 올려놓는 하이바 스쿼트를 배웁니다. 쪼그려 앉은 자세에서 위로 올라갈 때 보다 곧은 자세를 유도하고 대퇴사두근(quadriceps)을 자극한다. 그러나 바벨을 2인치 아래로 이동하고 견갑골 위로 더 넓은 그립을 사용하고 팔꿈치를 평소보다 더 많이 열어 낮은 바 스쿼트 위치로 만듭니다. 이 자세의 신체 역학을 통해 앞으로 약간 기울일 수 있습니다. 즉, 쪼그리고 앉을 때 엉덩이를 더 많이 펴고 허리, 햄스트링 및 엉덩이에 더 많은 활동을 추가할 수 있습니다.
나는 지난 주에 처음으로 로우바 스쿼트를 시도했고 이 기술을 사용하면 더 많은 중량을 들기가 더 쉽다는 것을 알게 될 것이라고 들었습니다. 그것은 사실로 밝혀졌습니다. 나는 1RM(최대 횟수)에 대해 4개의 하이 바 스쿼트를 시도할 수 있고 즐겁게 놀랐습니다. 그러나 그것은 의미가 있습니다. 작년에 다른 근육 활성화를 가진 하이바 및 로우바 스쿼트라고 하는 연구에 따르면 로우바 스쿼트 중에 더 많은 근육 그룹이 활성화되는 것으로 나타났습니다. "스쿼트 사이클의 편심 단계에서 이러한 차이는 등 근육 사슬에 중요합니다."라고 말했습니다. 이것이 대부분의 역도 선수들이 1RM에 도달하려고 할 때 낮은 바 기술을 사용하는 이유입니다. 로우 바 스쿼트는 또한 더 낮은 굴곡 각도를 가지므로 무릎이 발목에서 너무 멀리 떨어져 있지 않아도 됩니다.
그러나 로우바 스쿼트를 할 때는 매우 조심해야 합니다. 이 스쿼트를 하는 동안 바벨이 등을 누르는 것을 느껴야 합니다. 어깨에 너무 많은 무게가 실리기 때문에 바벨은 미끄러지거나 해야 하는 것보다 더 앞으로 구부러지는 위치로 밀어서는 안 됩니다. 이 동작을 수행하는 동안 몸이 좋지 않은 경우 준비가 될 때까지 더 가벼운 무게로 운동을 계속하십시오. 언제나 그렇듯이 진정한 피트니스를 위해서는 자부심을 유지해야 합니다.
“엉덩이를 발목에 직접 대고 매우 직립 자세를 유지할 수 있다면 하이바 스쿼트가 해부학적으로 가장 좋습니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 가슴을 앞으로 기울이면 낮은 바가 깊어집니다. 일반적으로 스쿼트가 더 적합합니다. 또 다른 지표는 다리 길이가 긴 다리는 일반적으로 낮은 바를 의미하고 짧은 다리는 키가 크다는 것을 의미합니다. . 로우 바 스쿼트: 차이점은 무엇입니까?
로우 바 스쿼트는 확실히 장점이 있지만 이것이 하이 바 또는 전통적인 백 스쿼트를 포기해야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 하이바 스쿼트는 근력을 높이는 데 도움이 되며 전반적인 역도 능력에 영향을 미칩니다. 좋은 하이 바 스쿼트의 이점은 벤치 프레스에서도 느낄 수 있습니다. 목표가 다리 앞쪽 운동이라면 하이바 스쿼트도 선호하는 운동이 되어야 합니다. 이것은 균형을 잡기 쉽고, 허리에 더 친숙하며, CrossFit 훈련에 포함된 플립, 스내치와 같은 올림픽 역도에 가장 적합한 동작입니다.
스쿼트는 최고의 운동 중 하나입니다. 배우기 쉽고 자세를 익히면 실험하기가 더 쉽습니다. 스쿼트는 높은 바이든 낮은 바이든 상관없이 당신을 더 강하고 빠르게 만들 것이기 때문에 이러한 동작을 혼합하는 것은 항상 좋은 생각입니다.
게시 시간: 2021년 7월 22일