초심자의 기초체력을 뛰어넘을 때가 되었다고 생각하신다면 제가 알려드릴 비법이 있을까요! 두 가지 올림픽 역도 동작을 마스터하는 것은 근력과 근력을 새로운 수준으로 끌어올리는 데 필요한 바로 그 것일 수 있습니다. 이제 우리 모두는 소름 끼치는 관중이 없는 도쿄 올림픽에서 영감을 얻었습니다.
요컨대, 정기적으로 올림픽 게임을 마스터하고 플레이하면 운동 능력, 속도, 힘 및 힘이 향상됩니다. 웨이트 플레이트를 사용하지 않더라도 최대의 근력과 근력을 발생시키려는 의도는 근육에 강력한 자극을 줄 것입니다. 강한 자극 = 큰 이득. 시작하기 전에 최고의 피트니스 장갑이 있는지 확인하십시오…
"올림픽 역도는 주로 스내치와 클린 앤 저크에 관한 것입니다. 이 두 가지 유형의 역도는 1896년부터 올림픽 역도 대회에서 실시되었습니다."라고 서부의 퍼포먼스 기반 개인 트레이닝 스튜디오인 PerformancePro의 근력 및 피트니스 코치인 Will McCauley가 설명했습니다. 구역. .
“그들은 기술, 조정, 폭발성, 속도 및 힘이 필요한 매우 테크니컬한 역도 이벤트입니다. 역도 대회에 참가할 계획이 없더라도 훈련 계획에 이러한 역도 또는 파생물을 사용해야 합니다. 둘 사이의 유사점은 올림픽 리프팅 연습을 구성하며, 스쿼트, 데드리프트, 오버웨이트 프레스를 늘리고 근육을 키우는 데 도움이 됩니다.”라고 Will이 덧붙였습니다.
올림픽 선수와 같은 역도는 일반적으로 마스터하는 데 오랜 시간이 걸린다는 것을 기억하십시오. 아래에는 두 가지 동작만 나열되어 있지만 고정된 형태로 수행되며 각 동작의 이점을 최대한 활용할 수 있습니다.
이를 염두에 두고 가장 작은 무게부터 시작하는 것이 가장 좋습니다. 대부분의 전문 바벨의 무게는 추가 웨이트 플레이트 없이 최대 20kg이기 때문에 바벨을 사용하여 연습하는 것만으로는 문제가 없습니다. 그런데 이것이 최고의 웨이트 플레이트에 대한 가이드입니다.
이것이 너무 무겁게 들리면 빗자루나 직선 막대를 나타내는 모든 것을 사용하여 각 리프트의 다양한 단계를 마스터할 수 있습니다. 동작을 마스터한 다음 천천히 무게를 늘립니다.
지면에서 시작하여 바벨은 부드러운 동작으로 머리 바로 위로 들어 올려집니다. 먼저, 큰 손으로 바벨을 잡고 일어서십시오. 바벨은 엉덩이 주름에 위치하여 무릎을 올려서 바벨이 움직이지 않도록 합니다.
바벨을 무릎까지 내립니다. 매달린 자세입니다. 거기에서 바벨을 몸에 기대고 힘차게 점프합니다. 바닥을 떠날 때 바벨이 엉덩이를 때리는 것을 느껴야 합니다. 일단 익숙해지면(말장난을 용서해 주세요), 점프하여 바벨을 턱 바로 아래로 당깁니다.
여러 번 반복한 후 바벨을 다시 매달린 위치에 놓고 점프하고 바벨을 위로 당겨 머리 위로 잠급니다. 처음에는 약간 서툴게 느껴질 수 있지만 몇 번 연습하면 부드러운 움직임처럼 느껴지고 보일 것입니다. 일시 중단된 스내치입니다. 완전한 스내치를 수행하려면 바벨을 바닥에 놓고 시작하기만 하면 됩니다.
Clean and Jerk는 두 가지 독립적인 작업으로 구성됩니다. 청소 과정에서 바벨은 발가락 관절 위의 바닥에서 시작해야 합니다. 데드리프트와 비슷한 너비로 바벨을 잡고 종아리를 바벨 쪽으로 가져옵니다.
먼저 발을 사용하여 바벨을 무릎까지 밀고 끕니다. 바벨이 허벅지 중간에 도달하면(이것이 파워 포지션) 스내치처럼 점프합니다.
몇 번 반복한 후 점프하여 바벨을 턱 아래로 당깁니다. 이것이 숙달되면 바벨을 바닥에 놓고 허벅지 중앙까지 끌어올린 다음 점프하여 바벨을 몸쪽으로 당기고 마지막으로 바벨을 캐치 위치에 놓습니다. 상완은 팔과 평행합니다. 바닥과 손가락은 바벨에 있습니다. 무게는 손 대신 어깨에 둡니다.
여기서부터 당신은 똥손이 될 것입니다. 바벨을 어깨에 대고 1/4 스쿼트를 하고 공중으로 점프하면서 바벨을 머리 위로 최대한 세게 밀어줍니다. 분리된 자세로 착지해야 합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 한 발은 앞으로, 한 발은 뒤로 반 런지 자세를 취합니다.
마지막으로 앞발을 먼저 밀고 뒷발을 밀어서 발은 어깨 아래에, 바벨은 머리 위에 얹고 똑바로 설 수 있도록 합니다. 간단해 보이지만 마스터하려면 시간이 걸릴 것입니다.
게시 시간: 2021년 8월 13일