31일 챌린지를 할 준비가 되셨나요?
많은 사람들은 근력 운동을 일상적인 훈련에 통합하는 주된 이유가 건강을 유지하기 위해서라고 믿습니다.
근력 운동은 근육량을 증가시켜 근육을 더 강하고 탄력 있게 만들 수 있지만, 이것이 유일한 이점은 아닙니다.
근력 운동은 또한 골밀도를 증가시키고 관절 유연성을 증가시킬 수 있습니다. 근육을 강화하면 균형을 개선하고 신진대사를 촉진하며 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다. 근육량도 나이가 들면서 자연스럽게 감소하므로 나이가 들수록 근력 운동을 계획에 포함하는 것이 좋습니다.
내 고객 중 일부는 부상의 원인이 근력 운동을 비난합니다. 부적절하게 훈련하거나 과체중이라면 근력 운동은 확실히 육체적 고통을 유발할 것입니다. 그러나 근력 훈련은 주로 부상 예방과 관련이 있습니다. 그래서 초보자를 위해 거의 충격이 없는(점프나 이상한 자세가 없는) 이 근력 훈련 프로그램을 설계하여 적절하게 적응할 수 있도록 돕습니다.
이 운동은 자신의 체중만으로 할 수 있습니다. 형태에 집중하고 각 동작에 주의를 기울이면 이러한 운동을 올바르게 수행하고 운동 중뿐만 아니라 일상 활동에서도 부상을 예방할 수 있습니다. 식기 세척기를 설치하거나, 계단을 오르거나, 아이를 안기 위해 몸을 구부리거나, 식료품을 싸거나 옷을 세탁하는 것이 더 쉽습니다!
각 운동은 10회 수행되며 총 3회 반복됩니다. 예를 들어, 상체의 날에는 각 동작을 10회 수행하고, 한 라운드가 끝나면 두 라운드를 더 완료합니다.
상체 운동을 위한 덤벨이 없다면 물병이나 수프 캔을 얻을 수 있습니다. 이전에 덤벨을 사용한 적이 없고 5파운드 덤벨이 편안하지 않다면 3파운드 덤벨부터 시작하는 것이 좋습니다. 상체와 코어의 경우 10회 반복으로 시작합니다. 그런 다음 몇 주 후에 더 어렵게 만들기 위해 반복 횟수를 15회로 늘렸습니다.
하체의 경우 슈퍼 초보자와 초보자의 두 가지 옵션을 제공합니다. 몇 주 동안 슈퍼 초보자 버전으로 시작한 다음 초보자 버전을 사용해보십시오. 또는 초심자 운동이 무릎에 맞지 않으면 초심자 운동을 계속하십시오.
정기적인 근력 운동과 함께 20분의 걷기 시간을 추가하여 심혈관 모양과 운동성을 개선할 것입니다.
팔을 옆으로 늘어뜨리는 것부터 시작하여 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 옆으로 잡고 무게를 어깨에 싣습니다. 천천히 제자리에 다시 놓습니다. 팔이 흔들리지 않도록 주의하면서 팔꿈치를 옆으로 계속 누릅니다. 팔이 흔들리면 너무 많은 무게를 사용하고 있을 수 있습니다.
양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 쥔다. 어깨 높이인 골 포스트까지 덤벨을 가져옵니다. 무거운 물건이 머리보다 약간 앞쪽에 오도록 천장을 누르십시오(머리를 들지 않고도 눈으로 무거운 물건을 볼 수 있도록). 목의 긴장을 풀고 어깨가 귀에서 멀어지지 않도록 합니다. 체중을 골 포스트로 되돌립니다.
양손에 무거운 물건을 들고 엉덩이를 앞으로 구부리고 등을 평평하게 합니다. 팔꿈치를 옆으로 잡고 팔꿈치 아래로 팔만 움직이고 체중을 방 뒤쪽으로 미십시오. 팔을 뒤로 눌렀을 때 팔 뒤쪽이 조여지는 것을 느끼며 시작자세로 돌아옵니다.
바닥과 평행한 어깨 높이로 양쪽에 무게를 둡니다. 어깨의 긴장을 풀고 나무를 껴안듯 팔을 앞으로 당깁니다. 팔꿈치와 팔을 수평으로 유지하고 처지지 않도록 하고 어깨가 들리기 시작하는 것을 지켜보십시오. 이런 일이 발생하면 체중이 너무 무겁거나 너무 피곤하다는 의미입니다. 반복 횟수를 줄이거나 무게를 줄일 수 있습니다.
발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 오른발을 앞으로 향하게 하고 대퇴사두근을 쥐어짜십시오. 다리를 거의 엉덩이 높이까지 올렸다가 내립니다. 10회 반복한 다음 왼쪽 다리를 변경합니다.
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 오른발로 오른쪽으로 한 발짝 내딛고 발가락을 터치하고 왼발에 체중을 싣습니다. 발을 가리키고 사변형에 합류하십시오. 다리를 엉덩이까지 올렸다가 내립니다. 10회 반복한 다음 왼쪽 다리를 변경합니다.
균형을 유지하기 위해 한 손으로 카운터, 의자 또는 테이블을 잡고 발을 어깨만큼 넓게 벌립니다. 엉덩이를 뒤로 하고 앉은 다음 무릎을 구부려 스쿼트를 낮춥니다. 무릎을 발가락보다 높게 유지하고 복근을 조입니다. 발뒤꿈치로 누르면서 다시 일어납니다.
발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 다음 오른쪽 무릎을 구부리면서 오른쪽 발을 오른쪽으로 몇 피트 움직입니다. 왼쪽 다리를 똑바로 유지
게시 시간: 2021년 8월 4일