복합 운동의 힘은 두 가지 움직임을 결합하고 여러 근육 그룹을 완벽한 흐름으로 운동한다는 것입니다. 스쿼트에서 숄더 프레스, 사이드 런지에서 바이셉스 컬을 생각해보세요. 그러나 목록에 추가할 매우 과소평가된 화합물이 있습니까? 케틀벨 고블렛 스쿼트 컬.
잔은 코어를 똑바로 유지하고 스쿼트는 엉덩이를 스트레칭하고 팔뚝을 강화할 수 있습니다. 뉴욕의 물리치료사인 Sam Becourtney, DPT, CSCS는 아래의 동작 조합을 완벽하게 하는 방법을 분류했습니다. 그런 다음 우리가 이 전신 운동에 중독된 이유와 피해야 할 일반적인 실수에 대해 자세히 알아보세요.
이두박근 컬을 할 때 스쿼트를 유지할 수 있는 힙 유연성이나 코어 근력이 없는 분들은 스쿼트에 로우 체어나 박스를 추가하는 것이 좋은 변형입니다. 스쿼트를 유지하는 대신 의자에 앉아서 컬을 수행하십시오. 이것은 추가 지원으로 동일한 근육 그룹을 대상으로 하는 데 도움이 됩니다.
Becourtney는 허리, 엉덩이 또는 이두근 통증이나 부상의 병력이 있는 사람은 이 운동을 피해야 한다고 말합니다.
모든 복합 운동과 마찬가지로 케틀벨 고블렛 스쿼트 컬은 전반적인 근력과 전반적인 칼로리 소모를 증가시킬 수 있습니다. 그러나 이 이니셔티브가 뛰어난 몇 가지 독특한 이유는 다음과 같습니다.
Becourtney는 말했지만 이 운동의 하이라이트는 운동의 스쿼트 부분 덕분에 대퇴사두근을 강조한다는 것입니다.
쪼그리고 앉을 때 체중을 몸 앞에 놓고 체중이 뒤에있을 때 엉덩이와 햄스트링이 아니라 다리 앞쪽을 목표로하기 때문입니다.
잔은 또한 코어의 힘과 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다. 특히 체중을 자신 쪽으로 또는 멀어지게 할 때 더욱 그렇습니다. Becourtney는 상체를 안정적으로 유지하기 위해 코어가 열심히 일해야 한다고 덧붙였습니다. 부상을 방지하기 위해 이 운동을 일상 생활로 옮기고 무거운 물건을 옮기거나 들어 올릴 수 있습니다.
이 운동의 스쿼트는 하체를 여는 데 매우 적합합니다. Becourtney는 "[이 동작은] 고관절이 단단한 사람들에게 적합하며, 고관절 유연성 운동을 따로 하는 데 너무 많은 시간을 할애하지 않고 고관절을 열 수 있는 방법을 찾고 있습니다."라고 말했습니다.
엉덩이는 골반 앞쪽에 위치한 일련의 근육(엉덩이 굴근)로 구성되어 있습니다. 이 근육은 일반적으로 책상에 앉거나 자동차를 운전하는 것과 같은 일상 활동으로 인해 팽팽하고 뻣뻣합니다. 그러나 Becourtney에 따르면 낮은 쪼그리고 앉은 자세로 앉아서 팔꿈치를 무릎에 대면 엉덩이 굴근이 이러한 부정적인 영향을 상쇄하기 위해 큰 스트레칭을 제공할 수 있습니다.
이 운동의 이두박근 컬은 서 있을 때와 같은 지지 기반이 없기 때문에 더 어렵게 느껴질 수 있습니다. 팔꿈치로 무릎을 누르는 것은 실제로 이두근에 압력을 가하는 것입니다.
고블렛 스쿼트가 전신에 부인할 수 없는 이점을 가져올 수 있지만, 잘못된 형태의 사용은 이 동작의 효과를 감소시키거나 더 나쁘게는 부상을 유발할 수 있습니다.
무거운 물건을 들어 올릴 때 등 위쪽과 어깨가 귀 쪽으로 구부러지기 시작할 수 있습니다. Becourtney는 이것이 당신의 목을 불편하고 타협적인 위치에 놓이게 한다고 말했습니다. 케틀벨을 움직일 때 목이 긴장되는 것을 원하지 않습니다.
그는 더 가벼운 무게를 사용하고 어깨를 아래로 내리고 귀에서 멀어지게 하는 데 집중하라고 말했습니다. 또한 가슴을 위로 펴고 유지하는 데 집중하십시오.
Becourtney에 따르면, 서서 컬을 하든 스쿼트 컬을 하든 팔을 휘두르는 것을 피해야 합니다. 팔의 힘을 사용하면 이두박근 운동의 이점을 많이 잃게 됩니다.
가벼운 케틀벨을 들고 최대한 무게를 조절하세요. 그는 케틀벨을 휘두르는 것을 피하기 위해 팔꿈치를 제자리에 고정하라고 말했다.
Becourtney는 운동의 더 낮은(편심) 단계를 늦추면 근육이 더 오래 더 열심히 일할 수 있게 되어 전반적인 근력 증가가 증가한다고 말합니다. 4초간 쪼그려 앉아 최대한 속도를 조절합니다.
Becourtney에 따르면 이 운동에 체스트 프레스를 추가하면 어깨와 가슴을 목표로 삼는 데 도움이 될 수 있으며 코어 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 스쿼트에서 일어설 때 지면과 평행하게 케틀벨을 가슴에서 멀리 밀어냅니다. 그런 다음 다음 스쿼트를 시작하기 전에 가슴 높이로 복원하십시오.
Becourtney는 컬링 과정에서 무릎을 약간 밀어낸 다음 다리에서 팔꿈치를 제거하여 코어를 태운다고 말했습니다. 허벅지 지지대가 없으면 팔은 코어 힘에 의존하여 케틀벨을 몸 쪽으로 또는 몸에서 멀어지게 컬링합니다.
Copyright © 2021 Leaf Group Ltd. 이 웹사이트를 사용한다는 것은 LIVESTRONG.COM 이용 약관, 개인 정보 보호 정책 및 저작권 정책에 동의하는 것을 의미합니다. LIVESTRONG.COM에 나오는 자료는 교육 목적으로만 사용됩니다. 전문적인 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대신하여 사용해서는 안 됩니다. LIVESTRONG은 LIVESTRONG 재단의 등록 상표입니다. LIVESTRONG 재단과 LIVESTRONG.COM은 웹사이트에 광고된 제품이나 서비스를 보증하지 않습니다. 또한 사이트에 표시되는 모든 광고주 또는 광고를 선택하지 않습니다. 많은 광고는 타사 광고 회사에서 제공합니다.
게시 시간: 2021년 7월 25일