올림픽 역도 챔피언은 자신의 이야기를 이렇게 말했습니다.
그는 허리 부상으로 이전에 세계 기록을 세운 적이 없었고 지금은 3개의 세계 기록을 세웠다고 말했다. 한때 나쁜 움직임 패턴은 반복적인 허리 부상으로 이어졌고 그의 스포츠 경력을 거의 망칠 뻔했습니다. 나중에 깊이 반성한 후 그는 부상으로 인해 절대적으로 완벽한 기술을 채택해야 했기 때문에 부상을 최고의 교사로 만들었습니다.
'완벽한 테크닉'으로 훈련을 시작하자 그의 퍼포먼스는 치솟았고, 자신이 세운 세계 기록을 두 번 연속 깨뜨렸다. 부상으로 인한 은퇴에 비해 그는 부상을 연료로 사용하여 규칙을 재설정하고 운동 능력을 향상시킵니다.
초보자이든 프로 운동 선수이든 많은 사람들이 거친 훈련 기술에 대해 무관심한 태도를 보입니다.
결함이 있는 동작 패턴을 오랫동안 반복하면 결국 손상을 입게 됩니다. 부상 후 움직임을 교정하지 않으면 모든 훈련은 흉터를 드러내는 것과 같습니다. 많은 사람들이 부상의 고통을 견디고 놀라운 인내로 훈련에 더 많은 시간을 할애하지만, 그들의 성과는 떨어지고 결국 스포츠 경력을 끝낼 수 밖에 없습니다.
스쿼트와 데드리프트에 대한 오해
데드리프트와 스쿼트를 하면 많은 사람들이 허리와 무릎 부상을 생각합니다.
따라서 상업용 체육관에서는 무료 스쿼트 랙을 거의 볼 수 없으며 대부분은 스쿼트 랙 대신 Smith를 사용합니다. 고객은 고정 장비에 대한 교육도 좋아합니다. 결국 그렇게 피곤하지 않고 훈련을 마치지 못하는 이유는 무엇입니까?
어떤 효과를 얻을 수 있는지에 대해서는 고려하지 않았습니다.
훈련할 때 자주 하는 말은 나쁜 동작은 없고 연습을 못하는 사람만 있다는 것입니다.
성숙한 트레이너에게 비용 효율적인 움직임을 묻는다면 그는 확실히 스쿼트와 데드리프트를 추천할 것입니다.
여기서 "비용 효율성"은 안전성과 효율성의 극대화를 의미합니다. 많은 사람들이 훈련 중 부상을 자주 입는 이유는 잘못된 동작으로 훈련을 했기 때문이다.
대부분의 사람들이 스쿼트를 할 때 엉덩이가 깜박거리고 무릎이 구부러지며 바벨이 비뚤게 움직입니다. 세부적인 행동 없이 용감한 훈련에 임했고, 결국 부상을 당한 뒤 잘못된 행동을 호소했다.
스탠더드 스쿼트를 하고 싶다면 액션에 많은 세부 사항이 있습니다.
-먼저 고관절의 뼈 구조를 검사하여 서 있는 거리를 결정해야 하는데, 이는 무릎 관절을 제어하고 훈련 중 스트레스를 줄이는 데 더 유리할 수 있습니다.
- 운동의 질을 보장하기 위해 배측굴곡, 코어 강직, 흉추 및 고관절 유연성의 능력을 평가합니다.
-호흡기법, 바에 들어가고 나가는 방법, 쪼그려 앉을 때 바벨의 수직 궤적을 조절하여 통증을 예방하세요.
- 마지막으로 힙힌지, 박스 스쿼트, 가블렛 스쿼트 등의 보조 훈련에서 점차 표준 스쿼트로 진행합니다.
나는 많은 무게의 스쿼트를 할 수 있지만 매우 거친 움직임을 가진 많은 사람들을 보았습니다. 이런 종류의 자해 훈련은 사람들로 하여금 그의 용기에 감탄하게 만들지만 배울 가치가 없습니다.
허리를 아프게 하지 않는 훈련 규칙
여기에서 모든 사람들이 스쿼트와 데드리프트의 가장 기본적이고 중요한 세부 사항인 생체 역학에 대한 두 가지 간결한 지식을 배울 수 있기를 바랍니다. 훈련에 활용한다면 스쿼트와 데드리프트는 허리 부상 예방에 가장 좋은 훈련이 될 것이다.
척추와 골반은 일반적으로 기능성 스포츠에서 사용되며, 운동의 주요 부분은 고관절, 특히 고관절 신전입니다.
운동 시 척추와 골반은 전체적으로 유지되어야 하며, 골반은 대퇴골이 아닌 척추를 따라야 합니다.
스쿼트를 할 때 엉덩이를 깜박거리고 데드리프트를 할 때 꼽추는 대퇴골을 따라가는 전형적인 골반의 잘못된 움직임이며 허리뼈를 분쇄하는 역할도 합니다.
인체의 생리적 구조로부터,
고관절은 장골과 대퇴골, 그리고 그 주변의 여러 두꺼운 근육으로 구성됩니다. 이 간단하고 강력한 구조는 여러 가지 강력한 동작을 수행하는 데 적합합니다.
허리의 구조는 5개의 척추, 추간판, 수많은 인대, 얇거나 얇은 근육층으로 구성됩니다.
이 미세한 구조는 더 복잡한 기능을 의미하지만 동시에 더 취약합니다.
요추는 신체의 중간 부분에 있으며 몸통과 골반을 연결하는 역할을 하며 에너지를 전달합니다. 이를 위해서는 변형 없이 단단한 지지대를 형성해야 합니다.
요통이 치료하기 어려워지는 이유는 우리의 대처 전략에서 잘못된 방법이 너무 많기 때문입니다.
90%의 사람들이 복벽 근육에 대한 잘못된 이해를 갖고 있어 많은 사람들이 통증을 완화하기 위해 통증을 악화시키는 행동을 사용합니다.
다양한 윗몸 일으키기, 러시안 턴, 서서 체중 부하 복부 굴곡으로 만성 요통 완화를 시도하는 것과 같은.
4개의 근육인 복직근, 내/외사근, 횡단 복근은 허리에 층으로 분포되어 코어와 몸통 주위에 고리를 형성합니다. 공학적 분석에서 합판과 같은 이러한 종류의 기계적 복합 본체는 힘을 생성할 수 있고 어느 정도의 경도를 가지고 있습니다.
이 근육은 슬링처럼 척추를 안정시켜 척추가 하중을 견디고 움직임을 조절하며 호흡을 촉진합니다. 또한 스프링처럼 에너지를 저장하고 복원하여 던지고, 차고, 점프하고, 걷기까지 할 수 있습니다. 이 탄성 코어 구조는 또한 엉덩이에서 발생하는 엄청난 힘을 전달할 수 있으며 기능을 향상시키는 동시에 척추의 쿠션을 감소시킬 수 있습니다.
허리를 구부릴 때 척추를 반복적으로 구부린다. 이것은 많은 요통 환자의 일상적인 움직임에서 가장 흔한 "흉터 제거" 동작입니다. 고관절의 힘을 쓰지 않고 척추만 구부리면 힘의 효율성이 떨어질 뿐만 아니라 부상을 당하기도 한다.
인체의 팔다리 근육은 수축하여 움직임을 생성하고 몸통 근육은 먼저 제동해야 합니다.
움직임을 생성하는 팔다리는 안정적인 몸통을 가져야 합니다. 몸통도 카누에 장착된 대포처럼 매우 유연하면 대포를 간신히 발사한 결과 공격 범위가 좁을 뿐만 아니라(낮은 전력 효율) 카누도 된다. 파편화(요추 부상).
많은 훈련 전문가들이 이 두 가지 반대 기능을 훈련하기 위해 같은 방법을 잘못 사용하여 훈련 효율성이 떨어지고 통증과 부상까지 초래합니다.
요약하다
이 규칙을 염두에 두고 항상 실행하십시오. 우리는 코어에서 브레이크를 훈련하고 어깨와 엉덩이를 훈련하여 움직임을 생성합니다. 트레이너는 팔다리가 잘 발달된 단순한 마인드 야만인도 아니고 체육관에서 바벨리프터도 아니라는 점을 이해해주셨으면 합니다. 근력 운동은 특별히 인간의 미학을 목표로 하는 유일한 운동입니다. 몸과 마음의 완벽한 균형을 이루기 위한 노력의 수단입니다. 창의성과 아름다움을 창조하기 위해서는 전문적인 지식과 섬세한 기술이 필요합니다.
게시 시간: 2021년 8월 8일