격리 첫 주 동안 나는 30파운드 케틀벨을 50달러에 샀다. 체육관이 다시 문을 열 때까지 그것이 나를 막을 것이라고 생각했습니다. 그러나 4개월 후, 그 레지 케틀벨은 부엌에서 전신 운동(다음의 많은 운동 포함)을 위한 나의 첫 번째 선택이 되었습니다.
그러나 케틀벨이 얼마나 놀라운지 내 말을 믿을 필요는 없습니다.
"케틀벨을 잡는 방법에는 여러 가지가 있으므로 장비를 사용하여 다양한 방법으로 다양한 근육을 표적으로 삼을 수 있습니다."라고 Wells는 말했습니다. "케틀벨은 또한 여러 주요 근육 그룹을 대상으로 하는 케틀벨 운동이 많기 때문에 전신이 참여하도록 돕는 효과적인 방법입니다."
머리 위로 30파운드 케틀벨을 드는 것은 내 몸이 할 수 있는 일이 아니다. 르 벨을 구입할 때 이것을 고려하는 것이 중요합니다. 웰스는 웨이트를 선택하는 가장 좋은 방법은 자신에게 충분히 힘들지만 자세를 잃지 않고 10회 반복할 수 있을 만큼 충분히 편안한 웨이트를 찾는 것이라고 말합니다. 항상 자신의 방식으로 더 무거운 무게를 추가할 수 있지만 처음부터 너무 무거워지면 부상을 입을 수 있습니다.
이 루틴에는 3개의 연습 사이클과 1개의 슈퍼그룹이 포함됩니다. 회로의 경우 기록된 대표에 대해 연속 작업을 수행합니다. 세 가지 운동을 모두 마친 후 30초 동안 휴식을 취한 다음 사이클을 다시 반복합니다. 세 바퀴를 완료한 후 슈퍼 그룹에 들어갑니다. 각 랩을 완료한 후 30초 동안 등을 맞대어 휴식을 취하여 슈퍼 그룹 연습을 완료합니다. 세 바퀴를 돌립니다.
1단계: 오른손으로 케틀벨을 잡고 왼손은 엉덩이 위에 놓고 발은 엉덩이 너비로 벌립니다. 이것이 시작 위치입니다.
2단계: 앞을 똑바로 보고 엉덩이와 무릎을 동시에 구부려 무릎이 발가락과 일직선이 되도록 합니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 계속 구부립니다. 등이 엉덩이와 45도에서 90도 각도인지 확인하십시오.
세 번째 단계: 발뒤꿈치에 압력을 가하고 다리를 펴고 선 자세를 복원합니다. 동시에 팔이 귀와 평행이 되도록 케틀벨을 머리 위로 누르십시오.
4단계: 케틀벨을 내려놓고 시작자세로 돌아갑니다. 운동을 위해 다른 팔을 사용하기 전에 10회를 반복하십시오.
1단계: 케틀벨을 양손으로 잡고 어깨 너비보다 약간 크게 두 발을 땅에 대고 가슴 바로 앞에 놓습니다. 이것이 시작 위치입니다.
2단계: 앞을 똑바로 보고 엉덩이와 무릎을 동시에 구부려 무릎이 발가락을 향하도록 합니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 계속 구부리고 등이 엉덩이와 45~90도 각도가 되도록 합니다.
3단계: 발뒤꿈치에 압력을 가하고 무릎을 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 15번 하세요.
1단계: 포핸드(손바닥이 몸을 향하게)로 케틀벨을 잡고 다리 앞에 놓고 어깨 너비보다 약간 더 크게 두 발을 땅에 댑니다. 견갑골을 아래로 당기고 가슴을 약간 바깥쪽으로 밀어냅니다. 이것이 시작 위치입니다.
2단계: 엉덩이에서만 구부리고 케틀벨이 허벅지와 종아리의 절반 아래로 움직이게 하여 가슴은 높게 유지하고 머리는 척추의 확장을 유지하도록 합니다. 햄스트링(다리 뒤쪽)의 긴장을 느껴야 합니다.
3단계: 종아리의 절반에 도달하면 발뒤꿈치, 대둔근 및 햄스트링을 사용하고 무릎과 엉덩이를 스트레칭하고 시작 위치로 돌아갑니다. 케틀벨이 다리에 닿아 있는지 확인하십시오. 15번 하세요.
1단계: 케틀벨을 왼손으로 잡고 발을 어깨너비로 벌려 바닥에 둡니다. 오른손을 귀 뒤에 둡니다. 이것이 시작 위치입니다.
2단계: 흡입합니다. 오른쪽 사선 근육을 스트레칭하고 케틀벨을 왼쪽 다리로 내리고 갈비뼈를 왼쪽 엉덩이 쪽으로 당깁니다.
세 번째 단계: 숨을 내쉬십시오. 오른쪽 사선 근육을 수축하고 몸통을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 실시한 후 반대쪽도 실시한다.
1단계: 요가 매트에 등을 대고 눕습니다. 배꼽을 척추쪽으로 당겨 다리를 펴고 복근을 운동합니다. 이것이 시작 위치입니다.
2단계: 다리를 똑바로 유지하면서 엉덩이와 90도 각도가 형성될 때까지 다리를 천천히 위로 들어 올립니다.
3단계: 천천히 다리를 내리고 시작 위치로 돌아오되 발을 바닥으로 내리지 마십시오. 15번 하세요.
게시 시간: 2021년 8월 11일